Tego rozdziału dość mocno tu brakowało, a dla niektórych jest on przecież najważniejszy. Co drugi mieszkaniec Polski zachoruje na nowotwór, co czwarty umrze z tego powodu. Zapobieganie tej chorobie to chyba najlepsze, co można zrobić dla swojego zdrowia. Warto też wiedzieć, co nie zadziała i na co nie warto tracić czasu i energii.
Na początek toksyny. Niektóre rzeczy są oczywiste. Wiadomo, że dym z papierosów zwiększa ryzyko raka, wiadomo też, że niemal równie zabójczo działa palenie bierne (pozdrowienia dla rodziców, którzy próbują zamordować swoje dzieci). Mniej znana jest zależność pomiędzy pestycydami, wystawienie na ich działanie potrafiło kilkukrotnie zwiększyć ryzyko niektórych odmian tej choroby. I tu ciekawostka, substancji, które wpływają w ten sposób jest w naszym otoczeniu mnóstwo, wszelkiego rodzaju środki ochrony roślin, nawozy, dodatki do karmy zwierzęcej, dodatki do żywności, dym z kominów, spaliny… Bardzo często ich wpływ jest na tyle niewielki, że niemal nie do zmierzenia. Ale jeśli będziemy wystawieniu na działanie kilkuset takich bardzo lekkich trucizn, ich sumaryczny efekt może okazać się zabójczy.
Często przytacza się przykład badania na szczurach, w którym podanie jednocześnie dwóch trucizn, z których każda zabija co setne zwierzę sprawiło, że zdechły wszystkie. Oczywiście bardzo ciężko unikać tego wszystkiego, można co najwyżej próbować zmniejszyć ilość. Wbrew pozorom, to nie rośliny są głównym źródłem pestycydów w naszej diecie. Najmocniej skażone są zwierzęta z góry łańcucha pokarmowego, na przykład drapieżne ryby. Jednokomórkowe rośliny wodne i pierwotniaki zbierają szkodliwe substancje z setek litrów odfiltrowanej wody. One z kolei są zjadane przez plankton, który pochłania setki a nawet tysiące razy więcej pożywienia, niż sam waży, zatrzymując w swoim ciele wszystko, co tylko może się magazynować. Na niego polują drobne skorupiaki i małe ryby. Te zaś trafiają do żołądków tych największych, zaś one na nasz talerz. Bardzo ładnie to widać na przykładzie DDT. Rośliny wodne zawierają go 10 000 razy więcej niż woda, w której pływają, zaś ptaki żywiące się rybami – 10 000 000 razy więcej. W przypadku zwierząt hodowlanych różnice nie są aż tak drastyczne, ale i tak w mięsie będzie tego finalnie dużo więcej, niż w roślinach, którymi te zwierzęta są żywione.
Jest tu swego rodzaju paradoks. Z jednej strony spożywanie rybiego omega 3 chroni przed rakiem, z drugiej, są one wypełnione „niespodziankami”. Nie ma tu niestety mądrego rozwiązania, roślinne omegi nie są niestety aż tak skuteczne. Wolne od zanieczyszczeń są kapsułki omega pozyskiwane z alg, ale też ich cena jest póki co zabójcza.
Warto włączyć do diety mielone siemię lniane, nie tylko z uwagi na omega 3, ale także z powodu obecnych w nim lignanów.
Dodatki do kosmetyków, wbrew obiegowej opinii, zazwyczaj są dość bezpieczne, podobnie jak znakomita większość dodatków do żywności. Fluorowana woda jest ogólnie niezdrowa, a jej wpływ na zęby osób które regularnie korzystają z pasty i szczoteczki jest pomijalny, ale nie zwiększa ona ryzyka nowotworów, niewielki wpływ może mieć chlor.
Nie do przecenienia jest wpływ diety. Badania dra Ornisha, omówione na innej podstronie pokazały, że odpowiedni sposób odżywiania może sprowadzić ryzyko raka prostaty praktycznie do zera, u pacjentów dosłownie cofały się zmiany przedrakowe. Analiza aktywnych i nieaktywnych genów pokazała z kolei, że przy innych odmianach choroby również będzie pozytywny efekt, nie wiadomo jednak, czy równie duży. Zmiana diety w kierunku niskotłuszczowego weganizmu wydaje się być strategią, której korzyści można porównać jedynie z rzuceniem palenia. Oczywiście jest to bardzo trudne, ale każda zmiana w tym kierunku będzie korzystna, 3 hamburgery tygodniowo plus 1 sałatka zamiast 4 są krokiem w dobrym kierunku. Należy jednak pamiętać, że w badaniu dra Ornisha pacjenci dostawali zarówno kapsułki z rybim omega 3 (którego na „klasycznym” weganizmie bardzo brakuje), jak i zestaw witamin z grupy B – „czysta” dieta nie miałaby aż takiego efektu.
Prawie każdy mieszkaniec Polski spożywa zbyt dużo sodu, a za mało potasu. Najprostszym i najtańszym sposobem na poradzenie sobie z tym problemem jest po prostu dosypanie do soli kuchennej chlorku potasu, tak by proporcje były 1:1. Koszt praktycznie zerowy, zmiana smaku -niedostrzegalna. Można też kupić gotową sól dietetyczną. Dobrze by też było unikać wszelkiego rodzaju produktów z wysoką zawartością soli.
Jeszcze raz przestrzegam przed wodą utlenioną, która nie tylko nie zapobiega chorobie, ale wręcz zwiększa ryzyko. Chociaż w sumie można napisać, że faktycznie leczy ona raka – komórki rakowe odżywiają się nią i mogą się szybciej rozmnażać, są zdrowsze.
Z uwagi na dużą popularność diet „low carb” warto poświęcić im dwa akapity. Często można usłyszeć, że cukier to „pożywienie” dla tej choroby – badania tego nie potwierdzają. Wbrew temu, co różni „znafcy” z internetu plotą, Inuici (Eskimosi) bardzo często chorują na raka i chorowali na niego przed kontaktem z naszą cywilizacją. Na serce nie chorowali z dwóch prostych powodów. Po pierwsze ruszali się, a to właśnie bezruch jest największym czynnikiem ryzyka, po drugie, najzwyczajniej w świecie nie dożywali wieku, w którym ta choroba się pojawia. Gdy tylko pojawiły się antybiotyki, szczepionki i transport, Inuici przestali się ruszać, przestali umierać przed 30 rokiem życia, za to zaczęli masowo umierać na choroby serca. Diety ketogenne nie chronią przed miażdżycą osób zdrowych, badania wykazały, że u takich pacjentów będą one zabójcze dla naczyń krwionośnych, pewną poprawę mogą przynieść jedynie u cukrzyków, tak jak u chorych na raka poprawę może przynieść chemioterapia. Przestrzegam przed internetowymi guru, którzy czerpią jakąś chorą satysfakcję z wmawiania ludziom, że diety niskowęglowodanowe są zdrowe. Jedyny model odżywiania, który ma udowodnione badaniami działanie przeciwnotworowe – i to bardzo silne działanie – jest dokładnym przeciwieństwem diet low-carb.
Często można usłyszeć, że mamy się odżywiać jak w paleolicie. Nie rozumiem tego trendu. Czemu nie „mamy się ubierać jak w paleolicie”? Albo „mamy przebiegać dziennie tyle kilometrów, ile w paleolicie”? Albo „mamy kilka miesięcy w roku głodować i marznąć, jak w paleolicie”? Albo nie wiem… nie myć się? Hodować w jelitach tasiemce i glisty ludzkie? Mieć wszy we włosach? To wszystko są rzeczy, które mają wpływ na zdrowie. Co więcej, wszystkie one były mniej więcej wspólne dla każdej grupy paleolitycznych zbieraczy, czego nie można powiedzieć o diecie. Ta się drastycznie różniła w zależności od miejsca, od całkowitego niemal weganizmu, poprzez ryby bez tłuszczy nasyconych jako podstawa odżywiania, kończąc na praktycznie samym tłustym mięsie. Ktoś ze wszystkich rzeczy tamtego okresu wybrał odżywianie, do tego tylko jeden z modeli odżywiania, charakterystyczny dla zaledwie kilku procent wszystkich ludzi epoki paleolitu i wmawia, że to najzdrowsze co można zrobić. A ludzie w to wierzą. Nie, naprawdę nie rozumiem.
Nie jest do końca jasne, czy „zakwaszenie” ma wpływ na ryzyko rozwoju choroby. Hipoteza bardzo często jest wyśmiewana, ale głównie przez ludzi, którzy wiedzę czerpią z blogów, nie rozumiejąc nawet tych prostych źródeł. Twierdzą oni, że gdyby pH krwi się zmieniło, to byśmy umarli, więc takie zjawisko jak zakwaszanie nie istnieje. No geniusze, gdyby dym tytoniowy zabijał to przecież byśmy się udusili z braku tlenu, a przecież wydychamy go z powrotem i żyjemy, więc nie wywołuje on raka, logiczne, prawda? Proporcje substancji zakwaszających do alkalizujących bardzo mocno zmieniły się w ostatnich dziesięcioleciach i nikt na dobrą sprawę nie wie, jaki to ma wpływ, gdyż zbyt wiele czynników zmieniło się wraz z nimi. Wiadomo, że suplementacja zasadowym wapniem nie wpływa na ryzyko rozwoju choroby, co może wskazywać na brak związku. Przykład próby naukowej analizy zagadnienia:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3571898/
Przechodzimy do tabletek. Najprostszym chyba rozwiązaniem są suplementy diety. Ich stosowanie jest proste, tanie, nie wymaga wyrzeczeń związanych ze zmianą sposobu odżywiania. Chyba najmocniej udokumentowana jest rola witaminy D3, w dotychczas przeprowadzonych próbach klinicznych redukowała ona ryzyko choroby 2-3 krotnie (uwaga z roku 2018 – nowe badania tego nie potwierdziły, ale dalej nie wiemy nic na pewno). Ale żeby nie było za różowo, przekroczenie pewnego poziomu we krwi jest dokładnie tak samo zabójcze, jak niedobór i wcale nie jest to tak wysoka wartość, bo zaledwie 50 ng/ml. Nawet 5000 IU dziennie w zimie może być zbyt dużą dawką.
Witamina K2 w formie MK4 (podkreślam, MK4, a nie MK7) wykazała we wstępnych badaniach dość silne działanie ochronne, chociaż dalsze badania nie potwierdziły wyników, a nawet im zaprzeczyły. Podobnie forma MK4 chroniła kości (MK7 nie miała tego działania). Ostatnio bardzo dużą popularność zdobyła książka, w której wmawia się ludziom coś odwrotnego, dlatego to podkreślam, dotychczas praktycznie nie ma badań wykazujących skuteczność MK7 u ludzi, jedynie u szczurów, których organizmy reagują na nią zupełnie inaczej (mniej więcej tak, jak ludzki na MK4). Za to bardzo wiele prób klinicznych wykazało korzyści MK4. Być może w przyszłych badaniach wyjdzie coś innego, ja osobiście stosuję obydwie te formy.
Cynk, selen i jod wydają się „złotym trio”. W Polsce niemal każdy ma niedobory tych dwóch ostatnich, a cynku – większość ludzi w ogóle. Badania dały tu jednak sprzeczne rezultaty, z jednej strony niski poziom tych pierwiastków w organizmie wiązał się z nawet sześciokrotnie większym ryzykiem raka, z drugiej zaś, uzupełnianie często nie dawało dużych efektów albo zgoła żadnych. Co więcej, jod nie jest tak bezpieczny, jak niektórzy próbują to wmówić. Chyba każdy powinien sam podjąć decyzję.
Cysteinę można polecać „w ciemno” każdemu, 500 do 1000 mg n-acetyl-cysteiny dziennie powinno mieć potężny pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie, bez jakichkolwiek skutków ubocznych.
Ani witamina C, ani E nie chronią przed nowotworami, wbrew temu co można gdzieniegdzie przeczytać. Być może, ale tylko być może, odpowiednia forma witaminy E (delta tokotrienol) ma działanie ochronne, ale te pastylki, które można kupić w aptece wręcz zwiększają ryzyko choroby. Mit witaminy C krążący po internecie i w niektórych książkach wziął się z niezrozumienia wyników badań. Faktycznie osoby z najwyższym spożyciem najrzadziej chorowały, ale nie z powodu suplementów, tylko z uwagi na ogólnie zdrowszą dietę: jadły one więcej owoców i warzyw. Badania kliniczne pod kontrolą placebo rozwiały wątpliwości, suplementowanie czystą witaminą nic nie daje.
Długotrwałe stosowanie ziół i wszelkiego rodzaju nowych, zdobywających popularność antyoksydantów nie zostało przebadane, więc ciężko cokolwiek o nich powiedzieć. Nie wiadomo też, jaki efekt mogą mieć długofalowo takie rzeczy jak indolo-3-karbinol czy sprzężony kwas linolowy.